経験10年の介護士が教える体調管理のコツとおすすめアイテム

丸顔ヒデ
丸顔ヒデ
介護士はカラダが資本!

介護の仕事は、移乗での抱え上げ、ベッド上の排泄介助や更衣での前傾姿勢による腰痛を筆頭に体に負担がかかる業務がたくさんありますよね。
あっちの居室からこっちの居室へ、とにかく歩き回るのも地味にしんどい(笑)

僕は、介護士になって10年目だけど、慢性的な疲れや腰痛にずーっと悩んできました。
いまでも完全に健康ってわけじゃないけど、だいぶ楽にはなってきたかな。 そんな僕が考える体調管理のコツは、ズバリ

・いろいろ試す
・ストレスなくできることを見つける
・ひとつずつルーティン化する

です!

この仕事を長く続けていくには、体調管理が不可欠。
いま僕が良い体調をキープするために行っている生活習慣と、おすすめアイテムを合わせてご紹介します。

丸顔ヒデ
丸顔ヒデ
みなさんの体調改善に役立つヒントになればうれしいです。

姿勢を改善して疲れにくい体にする

僕は、猫背姿勢が悪いんです。
これはもう中学生くらいからかな。 猫背が原因で、学生の頃から肩こりに悩まされていました(笑)

介護を仕事にしてからは、腰痛と疲れも慢性的に。 姿勢を改善することで、痛みの軽減と疲れにくい身体を目指しました。

正しい姿勢の習慣を身につけるクッション『p!nto』で足を組むのをやめる

まずは、座っている時の姿勢から。
僕はネットサーフィンが大好きなので、座っている時間がかなり長いです。
しかも、常に足を組んでいて骨盤のズレ猫背が気になっていました。

そこで「姿勢 クッション」で検索。
正しい姿勢の習慣を身につけるクッション『p!nto』を使って、座っている姿勢を整えました。

p!nto 正しい姿勢の習慣用座布団

最初の1ヶ月くらいは、違和感が半端なくって、座っているとなんかムズムズした感じ。
ただ、そのうち慣れてきます。
気が付くと足を組んで座る方が違和感を覚えるようになっちゃった。

今では足を組んで座ることは、ほとんどないですね。
足を組んでる方が気持ち悪く感じるようになりました。

それに合わせて猫背もやや改善。
まぁ、「やや」ですけどね(笑)

『首まくら』でストレートネックを補正する

スマホを使うようになってから、首の前傾がひどくなったような気がして頭痛が増えました。
首のカーブを適正に保つのも、良い姿勢には大切なんですよね。

首の姿勢改善には『竹首まくら』を使っています。

首まくらで首をゆっくり伸ばしてから、左右に顔をゆっくり動かしてストレッチします。
これはかなり気持ちいですよ!
高さが足りないなと感じた時は、丸めたタオルを下に入れて使ってます。

実はコレ、ワインの空きビンでも代用できますので、お試しあれ。

ストレッチポールで肩、胸、背中をほぐす

主に胸と背中を伸ばすのに使ってるのが、ストレッチポールです。

長時間座ってるなーと感じたら、これを使って身体を伸ばすようにしています。
単純に横になったのでは得られない爽快感がありますよ。

コレで身体を伸ばした後は、呼吸が深くなったように感じますね。

こまめな柔軟体操で身体をほぐす

身体が硬いと疲れがたまりやすいし、ケガをしやすくなります。
お風呂上りには必ず柔軟体操をしています。
とはいっても、3分くらいで本当に簡単にですけど。

でも、毎日やっていると「今日はココがつらいなー」とか「昨日より調子がいいぞ」とかがわかってきます。
その違いがわかるってことが大事で、調子がいまいちな時に早めに対処できるようになるんですよね。

職場では、業務開始する時に必ず軽いストレッチをしてます。
みなさんやってますか??
絶対やったほうが良いですよ。
やっぱり特に下半身ですね。

あとは、ちょっとした空き時間にも、手足ブラブラしたり、アキレス腱伸ばしたり、太もも伸ばしたりしてます。

カイロプラクティックでコリの解消方法を学ぶ

姿勢を見てほしくってカイロプラクティックにも1度通いました。
全体のバランスを見てもらって、それを整えるための方法を教えてもらいました。

自分が思っていた以上に身体を動かすことが必要だったのが印象的で、よりストレッチに時間をかけるようになりましたね。
伸ばすストレッチよりは、動的ストレッチっていうんでしょうか。
正しい姿勢を作るための動きを繰り返すことで、整えていくイメージです。

ただ、通った先生との相性がいまいちで5回ほど教えてもらって終了しました。
通いやすいところで良い先生いないかなーって思ってます。

僕の場合はホットペッパービューティーを使って、自分に合うところを探しました。

ホットペッパービューティー

ちょっとお金をかけて疲労回復にブーストをかける

丸顔ヒデ
丸顔ヒデ
体調管理にお金使いたいから
給料上げてください…。

疲れをできるだけ溜めすぎないように気をつけています。
そのためには、ちょっとした出費も必要経費と考えて疲労回復を目指します。

入浴剤「きき湯」をいれて毎日お風呂に入る

夜勤(宿直)の日を除いて、毎日お風呂に入るようにしています。
シャワーではなく、必ず湯船につかります。

お風呂の効能って、血行促進とかリラックス効果とかあるんだけど、僕は単純に湯船でのんびりするのが好き。
その時に使っているのが『きき湯』です。

 

入浴剤を使うと、より一層お風呂の効能がパワーアップする気がしますね。


一番愛用しているのが緑色のパッケージ。
夏はクール系をお試ししたり、冬はスキンケア系を使ったりしてバリエーションを楽しんでます。

入浴剤は、いろいろ試したんだけど『きき湯』に落ち着きました。
理由は特にないです(笑)、感覚的な問題かな。

そして、前述のとおりお風呂から上がったら柔軟をします。

スーパー銭湯でサウナに入る(自粛中…泣)

お風呂が好きなので、月に1~2回はスーパー銭湯に行ってました。
残念ながら、新型コロナウィルスの影響で今はまったく行けていません(T_T)

サウナは好きでも嫌いでもなかったんだけど、サウナの効果を称賛するネット記事をいくつか読んで試しているうちに好きになりました。
サウナの後の頭がスッキリした感じと翌日の爽快感がクセになります。
いわゆる『ととのう』ってやつですね。


早く安心してスーパー銭湯に行ける状況になってほしいです(切実)。

整体、マッサージは個人店もしくは指名で

身体の疲労がヤバいって時には整体も利用しています。
ペース的には1~2ヶ月に1回ぐらいかな。

特に腰に疲れがたまってる、痛みが続いてるって時には整体に行ってほぐしてもらいます。
精神的なリラックス効果も大きいですね。

オススメは個人がやっている店舗。
というのも、整体の効果って相性によるところが大きいから。
整体師の技術は、かなりバラつきがあるので要注意です。
個人店だと指名しなくっていいし、落ち着いた環境で整体を受けられます。

微妙な力加減や施術中の雰囲気は、実際に体験しないとわかりません。
できれば複数のお店を試して、自分にあう施術者を見つけるのが良いですよ。

カイロプラクティックと同じで、ホットペッパービューティーを使って、自分に合うところを探しました。

ホットペッパービューティー

どうしてもの時は栄養ドリンク

栄養ドリンクは「元気の前借り」だと思ってて、効果が切れた後の反動がしんどくないですか?
なので日中はできるだけ飲まないようにしています。

イレギュラーな使い方かもしれませんが、僕は寝る直前に栄養補給のつもりで飲んでいます。


これがけっこう効くんですよ。
翌朝スッキリ目覚められます。

カフェインレスのリポビタンフィールも試したことがあるんだけど、自分はカフェインの有無にあまり睡眠が影響されないように感じたのでリポビタンゴールドxを愛飲しています。

良質な睡眠は全てを回復させる

身体の疲れはもちろん、心の疲れも寝ることで回復しますよね。
僕は、むかしから寝るのが苦手で夜型。
特に寝つきが悪いです。

だから、何としても睡眠を改善したいんですが、まだまだうまくいってません(笑)

睡眠本の超決定版「スタンフォード式最高の睡眠」

睡眠の本でオススメは「スタンフォード式最高の睡眠」ですね。
本書の中から自分が気になったポイントをまとめたので参考にどうぞ。

・「90分の倍数」寝ても、目覚めが悪いケースはいくらでもある
・睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪い
・「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれる
最低でも6時間以上眠るのがべスト
・スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵
・脳が興奮していると体温も下がりにくい
寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できる
・すぐ寝る時はシャワーがベスト
「いつものパターン」を好む脳の性質を利用すれば、「睡眠のルーティン」も役に立つ
ベッドでのスマホは危険。交感神経活動を上げるようなものは、極力排除しよう
・就寝時間の前倒しは困難。「いつも通り寝て、睡眠時間を1時間削る」ほうが、すんなり眠れて質が確保できる可能性が高い
朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつける
・朝は手を冷たい水で洗い、深部体温と皮膚温度の差を広げて脳を覚醒させる
・朝はシャワーがオススメ、湯船はオススメできない
・よく噛んで朝食を食べる
カフェインには覚醒効果があるため15時以降はコーヒーを飲まない
・夕食を抜くと覚醒物質「オレキシン」の分泌が促進されて寝つきが悪くなる

睡眠環境

「スタンフォード式最高の睡眠」を参考にして、睡眠環境は『音』『光』『温度』に気をつけています。

できるだけ無音空間を目指しています。
以前はパソコンで音楽やラジオを流しながら寝ていたんですが、思い切ってそれをやめてみました。
パソコンのファンの音って意外と大きいんですよね。
基本的にずっとつけっぱなしだったので、消した時の静けさに驚きました。
ただ、寝付けない時もあるので、その時はスマホで流しながら寝ています。

できるだけ真っ暗を目指しています。
常夜灯をつけて薄暗い中で寝ていたんですが、完全に真っ暗にしています。
なんとなく眠りが深くなったような気がしています。

温度

夏はエアコンをうすくつけっぱなしにしています。
冬もエアコンをうすくつけっぱなしにしています。
以前はタイマーを使ってたんだけど、同じ温度をキープしたほうが調子が良かったですね。

夜勤の眠り方

夜勤をやっていた時は、夜勤明けの過ごし方に気を付けていました。
僕は16時間夜勤で、夜勤明けの翌日がお休み。

そこで、夜勤明けに90分程度の昼寝をすることで、できるだけ疲れをためずに有意義に休みを楽しめるように心がけていました。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

まとめ

日々の仕事で、疲れや痛みがついつい慢性化しがちですよね。
痛みに敏感になる、疲れを当たり前にしないことが大事です。
その日の疲れは、その日のうちに。

身体の負担が少ない仕事にシフトしていくのも1つの方法かもしれません。
僕がケアマネの資格を取ったのも、身体的な負担の少ない仕事も選択肢に入れておきたいという考えがあったからです。

現在は「施設ケアマネ+介護士」を半々くらいの割合でやっていて、夜勤もやらず宿直だけなので身体的な負担はだいぶ軽減されました。
その分お給料は…(泣)ですが。

仕事を長く続けていくには体調管理が欠かせません。

丸顔ヒデ
丸顔ヒデ
いろいろと試して、自分に合う方法を見つけていきましょう!

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