つらいよぅ。
僕が、介護職をしていて一番つらいと感じるのは何と言っても夜勤です。
夜勤の何がつらいって、夜中に長時間働くことによる身体へのダメージと緊張が長く続くことによる精神的ストレスですね。
とにかく疲労感がハンパない。
そんな夜勤の疲労を出来る限り回復させるには、どうしたらいいか。
夜勤明けは、どう睡眠を取ったらいいかを中心に、自分の経験を交えながらご紹介します。
うちの特養での夜勤の勤務時間とシフトはこんな感じ
僕が勤務する特養では、2日分まとめて働く16時間夜勤が基本となっています。
勤務時間は16時から翌朝の9時までで、間に休憩が2時間あります。
それから、夜勤明けの翌日は必ず休日になるようにシフトが組まれています。
【シフトの例】
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ～ | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ヒデ | 早 | ○ | ● | 休 | 早 | ～ |
| タカシ | 休 | 遅 | ○ | ● | 休 | ～ |
早…早番、遅…遅番、○…夜勤入り、●…夜勤明け、休…休日
もう少し詳しい業務内容は↓こちらの記事をどうぞ
このシフトで僕が意識しているのは、夜勤明けで体力を回復させて、翌日の休日を健康な状態で楽しむことです。
夜勤明けも朝の9時には仕事が終わるので、その後の時間は自由です。
考えようによっては2連休ですよね。
でも、夜勤明けの日は無理をせず、体力の回復と生活リズムの調整に使っています。
睡眠圧を高めて疲労回復力をアップしよう
みなさんは、夜勤明けはどのように睡眠を取っていますか？
といってもガムシャラに寝れば良いわけではありません。
疲労を回復するためには、睡眠を上手にコントロールして生活リズムを整えることが最も大切です。
そして、睡眠をコントロールするには「睡眠圧を高める」必要があります。
睡眠圧ってなあに？
「睡眠圧」とは何か。
先日読んだ本『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』から引用させていただきます。
「睡眠圧」とは、
昼間にしっかりと覚醒した時間を取ることで、夜、眠気を引き起こす力のこと。
夕方に散歩したり、軽くジョギングをしたりして体を疲れさせることで、「睡眠圧」をさらに高くすることができます。
夜にしっかりと寝ることが最も疲労回復して自律神経も整います。
最大のポイントは昼寝をしすぎないこと
引用文には「夕方に散歩したり、軽くジョギングをしたりして体を疲れさせる」とありましたが、夜勤の後は、すでに体は疲れ切っているはずですので、軽い運動をする必要はありません。
睡眠圧を高めることで夜ぐっすりと寝て疲労を回復させる最大のポイントは、昼寝をしすぎないことです。
今までの失敗パターンはこんな感じです。
僕の場合は、15時前後からだいたい3～4時間ぐらい寝ちゃうことが多くて、気が付けば夜。
で、それから夜ふかししちゃって翌日のお昼前後にだるい目覚め。
こんな悪循環がなかなか解消できずにいました。
好きなだけ寝るってのが間違いだったんですよね。
なので、次のような方法に改善しました。
おすすめの睡眠(仮眠)方法
昼寝をしすぎないためにしたことは次の2つです。
・昼寝の前にコーヒーや栄養ドリンクを飲む
・1時間30分後に目覚ましを掛ける
コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれているカフェインは、眠りによくないと言われています。
カフェインには覚せい作用があり、寝つきが悪くなってしまうからですね。
ただし、カフェインを取ってその作用が表れてくるのは20分後からで、覚せい作用は通常3～4時間続きます。
そのため、昼寝のような短時間の睡眠を取る前にコーヒーや紅茶などを飲むと、カフェインの覚醒効果ですっきり目覚めることができるんですね。
次に、1時間30分後の目覚ましです。
睡眠には浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠があります。
入眠すると、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。
その周期が約1時間30分ごとなので、最初の眠りの浅い時間帯を狙って目覚ましをセットしておくと良いんですね。
これで短時間の昼寝が実現できました。
たまに、10分ぐらいで目覚めちゃうときもあるんですが、そんな時はもそのまま起きてしまうことが多いですね。
夕方、猛烈に眠くなる時間帯があるんですがそこは気合いで乗り切ります(笑)
夜は21～22時ぐらいには寝ちゃいますね。
そうすると翌朝4～6時くらいに、割とスッキリした状態で目が覚めます。
あとは長めの休日を楽しめるって段取りです。
夜勤への備え方は睡眠時間を調整しないのがコツ
おまけとして、僕の夜勤入りの過ごし方についてもご紹介しておきます。
以前は、夜勤入りに備えて夜勤の前日は遅めに寝て生活リズムの調整をしていました。
今は普段通り寝て起きるようにしています。
いろいろ試した結果、その方が調子いい時間が長いんですよね。
夜遅く寝ると、睡眠時間を長くとっても疲れが残っていることが多く、体力的に負担がかかっているなーと感じていました。
翌日夜勤であっても、普通に寝て普通に起きたほうが夜勤の前の時間を有意義に過ごせます。
で、昼食前に軽く昼寝をすることが多いですね。
僕の夜勤明けの過ごし方
参考までに、睡眠のコントロールがうまくいった時の僕のスケジュールをザックリとご紹介します。
| 9時 | 終業 |
|---|---|
| 10時 | 帰宅～入浴 |
| 11時 | 早めの昼食 |
| 12時 | 食休み |
| 13時 | |
| ↓ | 昼寝 |
| 15時 | おやつ |
| ↓ | まったり過ごす |
| 18時 | 入浴(したり、しなかったり) |
| 19時 | 夕食 |
| ↓ | |
| 21時 | 就寝 |
昼寝は、だいたい13～15時の間くらいで1時間30分とっています。
用事がない限りは、なるべく体力を使わないように家でのんびりと過ごすことが多いですね。
夜勤明けの爆食にはご注意を
夜勤のストレスもあって、明けはガッツリと食べたい衝動にかられるのは僕だけじゃないでしょう。
わかるけど、ここはこらえましょう。
食べ物の消化には多くのエネルギーを使います。
胃腸に負担の少ない、消化の良い食べ物を…とまでは言いませんが、大食いは控えた方が良いですよ。
翌朝のスッキリ感が違います。
まとめ
ここまで書いておいてなんですが、夜勤の大変さやその人の体力から感じる疲労度は、かなり個人差があります。
睡眠圧を意識して、実際に試しながらご自身にあったパターンを見つけてみてください。
夜勤明けの過ごし方のポイントは、
・昼寝は短時間にする
・爆食しない
・夜は早めに寝る
です。
効率よく体力を回復させて、楽しい休日を過ごせると良いですね。
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