夜勤の疲れを回復させる睡眠方法!夜勤明けの生活リズムの戻し方のコツ

朝焼け

丸顔ヒデ
夜勤。あーつらい。

僕が、介護職をしていて一番つらいと感じるのは何と言っても夜勤です。

夜勤の何がつらいって、夜中に長時間働くことによる身体へのダメージ緊張が長く続くことによる精神的ストレスですね。
とにかく疲労感がハンパない。

そんな夜勤の疲労を出来る限り回復させるには、どうしたらいいか。
夜勤明けは、どう睡眠を取ったらいいかを中心に、自分の経験を交えながらご紹介します。

うちの特養での夜勤の勤務時間とシフトはこんな感じ

介護施設で正社員として介護職をするには、夜勤はさけて通れません。

僕が勤務する特養では、2日分まとめて働く16時間夜勤が基本となっています。
勤務時間は16時から翌朝の9時までで、間に休憩が2時間あります。
それから、夜勤明けの翌日は必ず休日になるようにシフトが組まれています。

【シフトの例】

12345
ヒデ
タカシ

早…早番、遅…遅番、○…夜勤入り、●…夜勤明け、休…休日

このシフトで僕が意識しているのは、夜勤明けで出来る限り体力を回復させて、翌日の休日を健康な状態で楽しむことです。

夜勤明けも朝の9時には仕事が終わるので、その後の時間は自由です。
考えようによっては2連休ですよね。
でも、夜勤明けの日は無理をせず、体力の回復と生活リズムの調整に使っています。

睡眠圧を高めて疲労回復しよう

みなさんは、夜勤明けはどのように睡眠を取っていますか?

疲労を回復するために最も大切なことは、上手に睡眠を取ることです。
夜勤によって生活リズムも乱れていますので、睡眠をうまくコントロールすることによって疲れをリセットすると同時に生活リズムを整える必要があります。

睡眠をうまくコントロールするには「睡眠圧を高める」ことが大切です。
「睡眠圧」とは何か。
先日読んだ本『たった一晩で疲れをリセットする睡眠術』から引用させていただきます。

「睡眠圧」とは、
昼間にしっかりと覚醒した時間を取ることで、夜、眠気を引き起こす力のこと。
夕方に散歩したり、軽くジョギングをしたりして体を疲れさせることで、「睡眠圧」をさらに高くすることができます。

夜にしっかりと寝るにはどうしたらよいか。を考えることが大切だということです。

最大のポイントは昼寝をしすぎないこと

引用文には「夕方に散歩したり、軽くジョギングをしたりして体を疲れさせる」とありましたが、夜勤の後は、すでに体は疲れ切っているはずですので、軽い運動をする必要はありません。

睡眠圧を高めることで夜ぐっすりと寝て疲労を回復させる最大のポイントは、昼寝をしすぎないことです。

僕は、これが出来ていませんでした。
今までの失敗パターンはこんな感じです。

夜勤明けで家に帰り、食事やお風呂を済ませた後はダラダラと過ごし、眠くなったら好きなだけ寝る。
僕の場合は、15時前後からだいたい3~4時間ぐらい寝ちゃうことが多くて、気が付けば夜。
で、それから夜ふかししちゃって翌朝だるい目覚め。

こんな悪循環がなかなか解消できずにいました。

好きなだけ寝るってのが間違いだったんですよね。
なので、次のような方法に改善しました。

おすすめの睡眠(仮眠)方法

coffee
昼寝をしすぎないためにしたことは次の2つです。

・昼寝の前にコーヒーを飲む
・1時間30分後に目覚ましを掛ける

コーヒーなどに含まれているカフェインは、眠りによくないと言われています。
カフェインには覚せい作用があり、寝つきが悪くなってしまうからですね。

ただし、カフェインを取ってその作用が表れてくるのは20分後からで、覚せい作用は通常3~4時間続きます。
そのため、昼寝のような短時間の睡眠を取る前にコーヒーや紅茶などを飲むと、カフェインの覚醒効果ですっきり目覚めることができるんですね。

次に、1時間30分後の目覚ましです。
睡眠には浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠があります。
入眠すると、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。

その周期が約1時間30分ごとなので、最初の眠りの浅い時間帯を狙って目覚ましをセットしておくと良いんですね。
これで短時間の昼寝が実現できました。

たまに、10分ぐらいで目覚めちゃうときもあるんですが、そんな時はもそのまま起きてしまうことが多いですね。
夕方、猛烈に眠くなる時間帯があるんですがそこは気合いで乗り切ります(笑)

夜は21~22時ぐらいには寝ちゃいますね。
そうすると翌朝4~6時くらいに、割とスッキリした状態で目が覚めます。
あとは長めの休日を楽しめるって段取りです。

僕の夜勤明けの過ごし方

参考までに、睡眠のコントロールがうまくいった時の僕のスケジュールをザックリとご紹介します。

9時終業
10時帰宅~シャワー
11時早めの昼食
12時食休み
13時
昼寝
15時おやつ
まったり過ごす
18時入浴(したり、しなかったり)
19時夕食
21時就寝

昼寝は、だいたい13~15時の間くらいで1時間30分とっています。
用事がない限りは、なるべく体力を使わないように家でのんびりと過ごすことが多いですね。

夜勤への備え方は睡眠時間を調整しないのがコツ

おまけとして、僕の夜勤入りの過ごし方についてもご紹介しておきます。

以前は、夜勤入りに備えて夜勤の前日は遅めに寝て生活リズムの調整をしていました。
今は普段通り寝て起きるようにしています。
いろいろ試した結果、その方が調子いい時間が長いんですよね。

夜遅く寝ると、睡眠時間を長くとっても疲れが残っていることが多く、体力的に負担がかかっているなーと感じていました。
翌日夜勤であっても、普通に寝て普通に起きたほうが夜勤の前の時間を有意義に過ごせます。
で、昼食前に軽く昼寝をすることが多いですね。

まとめ

ここまで書いておいてなんですが、夜勤の大変さやその人の体力から感じる疲労度は、かなり個人差があります。
睡眠圧を意識して、実際に試しながらご自身にあったパターンを見つけてみてください。

夜勤明けの過ごし方のポイントは、

・長時間の昼寝をしない
・夜は早めに寝る

です。
効率よく体力を回復させて、楽しい休日を過ごせると良いですね。

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この記事を書いた人
ヒデ(@marukaigo)
30代、男性
ユニット型特養で働いてる介護福祉士
介護業界6年目、ユニットリーダーやってます
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